栄養の知識

セレンは、抗酸化作用を持つグルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素の構成成分です。グルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素には、活性酸素を除去し、細胞の酸化や老化を防ぐ働きがあると言われています。
セレンは、通常の食事をしていれば、不足することはほとんどないと言われています。
セレンは、レバー・カツオ・イワシ・カニ・しらす・豚肉・鶏肉・鶏卵・アーモンドなどに含まれています。

ヨウ素（ヨード）は、約70～80％が甲状腺に含まれています。甲状腺ホルモンは、全身の新陳代謝を活発にする働きがあると言われています。またたんぱく質の合成にも関わり髪・肌・爪を美しく保つ働きもあると言われています。
ヨウ素（ヨード）が不足すると、甲状腺ホルモンを作り出せなくなり、甲状腺を刺激する下垂体ホルモンの分泌が活発になります。また過剰な場合も甲状腺の働きが活発になり、甲状腺に無理がかかります。つまり不足しても過剰でも甲状腺に負担が掛かり、甲状腺が肥大し、甲状腺腫ができたり、皮膚の乾燥・精神の発達や成長の遅滞などが見られることがあります。
ヨウ素（ヨード）は、昆布・ワカメ・ひじき・カツオ・イワシ・サバ・アジ・大豆・小豆・鶏肉などに含まれています。

ナトリウムは、カリウムなどと体内の水分量が一定に保つ働きがあると言われます。また神経の興奮を鎮めたり、他の栄養素の吸収を助ける働きもあると言われています。
ナトリウムは、少量で必要量を充たすので不足する心配はありません。ただし長時間スポーツをした場合などは、脱力感に襲われたり、筋肉のけいれんなどが見られることがあります。
ナトリウムは、漬物・干物・塩辛・たらこ・明太子・しらす干し・ハム・マヨネーズ・ケチャップ・ソースなどに含まれています。

クロムは、糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われます。クロムは、血糖値を調節するホルモンであるインシュリンの働きを助け、血糖値を安定させる働きがあると言われます。またクロムは、脂肪・コレステロールの燃焼を促進する働きもあると言われています。
クロムが不足した場合、血糖値が高くなったり、コレステロールなどの血中脂質のコントロールが悪くなります。
クロムは、ひじき・ワカメ・あなご・あさり・レバー・チーズ・そば・豆類・アーモンドなどに含まれています。

マンガンは、体内の骨・肝臓・すい臓・腎臓に多く含まれています。マンガンは、様々な酵素を活性化させる働きがあると言われています。またマンガンは、補酵素としてたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われています。
マンガンが不足した場合、骨や軟骨がうまく作れない、生殖機能の働きが悪くなるなどの異常がみられます。脱力感がなど症状も見られます。
マンガンは、玄米・アーモンド・高野豆腐・納豆・大豆・牡蠣・しじみ・はまぐり・ほうれん草・ひじきなどに含まれています。

銅は、骨・骨格筋・血液を中心に存在しています。銅は、鉄とヘモグロビンが結合するのを助ける働きがあると言われています。また抗酸化作用をもつ酵素スーパーオキシドジムスターゼに含まれ、活性酸素から体を守る働きもあると言われています。更に骨の形成を助け、骨粗しょう症を予防する働きもあると言われています。
銅が不足した場合、鉄欠乏性貧血・骨粗しょう症・筋力低下などの症状が見られます。しかし通常の食生活を送っている場合には、銅の欠乏症はほとんど起こらないと言われています。
銅は、大豆・きな粉・納豆・アーモンド・ごま・ココア・レバー・いくら・牡蠣などに含まれています。

亜鉛は、体内の骨・肝臓・腎臓・筋肉などに存在します。亜鉛は、新陳代謝に必要な多種類の酵素の補酵素となっています。亜鉛は、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっていると言われます。また亜鉛は、味覚を正常に保つ働もあると言われています。
亜鉛が不足した場合、たんぱく質の代謝が滞り、髪にツヤがなくなり、肌がカサカサになり、ツメが割れるなどの症状がでてきます。また味覚障害を引き起こします。
亜鉛は、牡蠣・卵・イワシの丸干し・ウナギ・大豆・高野豆腐・納豆・ごま・アーモンド・レバーなどに含まれています。

マグネシウムは、約60％は骨に存在し、残りの30％は筋肉に存在しています。マグネシウムは、骨や歯の形成に必要なミネラルです。またマグネシウムは、300種以上の酵素の補酵素として関わっていると言われます。
マグネシウムが長期間不足した場合、骨粗しょう症・心疾患・糖尿病といった生活習慣病のリスクが高くなると言われています。
マグネシウムは、アーモンド・ひじき・ワカメ・昆布・あさり・牡蠣・チーズ・納豆・きな粉・玄米などに含まれています。

鉄は、約70％が赤血球のヘモグロビンの成分となり、約25％は肝臓などに貯蔵されます。ヘモグロビンは、酸素と結びつき、酸素を全身に運ぶ働きをしています。また肝臓などにフェチリンというたんぱく質と結合して貯蔵され、不足に伴って随時消費されます。
鉄が不足した場合、鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。また貧血により、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状が起こります。
鉄は、レバー・カツオ・マグロ・牛肉・ほうれん草・小松菜・パセリ、春菊・ひじき・プルーン・ごま・小豆・納豆などに含まれています。

カリウムは、主に体内の細胞内液に存在しています。カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとり、細胞を正常に保ったり、血圧を調整し、恒常性を維持する働きがあると言われています。なおナトリウムの摂り過ぎは、高血圧の一因となります。またカリウムは、いくつかの酵素の活性化にも関わり、神経伝達や筋肉の収縮がスムーズに行なわれるように働いると言われます。
カリウムが不足した場合、ナトリウムの調整が上手くできず、高血圧を引き起こすようになります。
カリウムは、バナナ・リンゴ・ほうれん草・小松菜・きゅうり・昆布・海苔・ワカメ・ピーナツ・大豆などに含まれています。

カルシウムは、最も多く体内に存在するミネラルです。体重の1.5～2.0％を占めています。カルシウムの99％は、骨・歯などの硬組織に、残りの1％が血液などの体液や筋肉などの組織にあります。このカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など生命の維持や活動に重要な役割をしていると言われています。
カルシウムが長い間不足した場合、骨がもろく、折れやすくなる骨粗しょう症・骨軟化症になるおそれがあります。
カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズ・しらす干し・ひじき・高野豆腐・納豆・小松菜などに含まれています。

ビオチンは、以前はビタミンHと言われていました。ビオチンは、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われています。またDNAなどの核酸の生成にも関わっていると言われています。ビオチンには、皮膚や神経組織などを正常に保つ働きがあると言われています。
ビオチンが不足した場合、肌が乾燥気味になります。また脱毛・筋肉痛・白髪・食欲不振にもになります。
ビオチンは、卵黄・レバー・イワシ・くるみ・大豆・ピーナッツなどに含まれています。

パントテン酸は、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われています。またパントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成を促し、抗ストレス作用があると言われていますす。
パントテン酸が不足した場合、副腎皮質ホルモンの分泌量が減少し、ストレスが緩和されにくくなります。また筋肉痛や知覚異常、手足のしびれ、疲れやすいなどを引き起こすことがあります。
パントテン酸は、干し椎茸・しめじ・納豆・ブロッコリー・アボカド・鮭・イワシ・ウナギなどに含まれています。

葉酸は、体内で遺伝情報を司る核酸の合成に補酵素として関わっていると言われています。細胞分裂が盛んな胎児の正常な発育には欠かせません。またビタミンB12とともにホモシステイン代謝に関わり、ホモシステインの血中濃度を低下させ、動脈硬化が起こりやすくなるのを防ぐ働きがあると言われています。
葉酸が不足した場合、血中のホモシステイン濃度が上昇し、動脈硬化のリスクが高まると言われています。
葉酸は、ほうれん草・小松菜・春菊・キャベツ・アスパラガス・枝豆・ブロッコリー・さつまいもなどに含まれています。

ナイアシンは、体内に最も多く存在するビタミンです。全酵素の20％あまりがナイアシンを補酵素としています。ナイアシンは、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われています。また皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあると言われています。
ナイアシンは、動物性食品のニコチン酸アミドと植物性食品のニコチン酸を合わせたものです。
ナイアシンが不足した場合、皮膚・消化管・神経に障害がおこりやすくなります。まただるさ・疲れやすさ・食欲不振などを感じることがあります。
ナイアシンは、レバー・カツオ・マグロ・イワシ・鶏肉・牛肉・豚肉・玄米・そば・なめこ・えのきなどに含まれています。

ビタミンKは、血液凝固因子を活性化し、出血を止める働きがあると言われています。また骨に存在するたんぱく質を活性化し、ビタミンDとともに骨の形成を促進する働きもあると言われています。
ビタミンKには、K1～K7の7種類があります。
ビタミンKが不足した場合、血液が固まりにくく、出血が止まりにくくなります。また骨がもろくし、骨粗しょう症を引きおこすこともあります。
ビタミンKは、ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・ニラ・モロヘイヤ・パセリ・ワカメ・昆布などに含まれています。

ビタミンEは、若返りのビタミンと言われています。ビタミンEは、体内では不飽和脂肪酸の細胞膜の表面に存在し、活性酸素が脂肪を酸化して傷つけるのを防ぐ働きがあると言われています。つまり体のサビと言われる過酸化脂質の増加を抑制するのです。またビタミンEには、血管を丈夫にして、血液循環をよくする働きもあると言われています。
ビタミンEが不足した場合、血行が悪くなり、冷えや肩こりなどが起こりやすくなります。また皮膚の色やつやが悪くなり、シミなどもできやすくなります。女性の場合、ホルモンバランスの乱れにより、月経不順を起こしやすくなります。
ビタミンEは、ウナギ・卵黄・アーモンド・ほうれん草・サフラワー油・コーン油・オリーブ油などに含まれています。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を補助し、骨の形成・維持を助ける働きがあると言われています。カルシウムを摂取してもビタミンDがなければ、骨の形成はできません。なおビタミンDの前駆物質であるプロビタミンDは、紫外線に当たることによりビタミンDに変わります。日光にあたらないとビタミンDが生成されにくくなります。
ビタミンDが不足した場合、骨へのカルシウム沈着がうまく行われず、骨粗しょう症や骨軟化症になりやすくなります。
ビタミンDは、イワシ・カツオ・マグロ・鮭・干し椎茸・しめじ・マイタケ・きくらげなどに含まれています。

ビタミンCは、体を構成するたんぱく質のコラーゲン生成に不可欠と言われています。またメラニンの生成を抑制し、皮膚の色素沈着を防ぐ働きもあると言われています。更にビタミンCは、ビタミンEと協同し、活性酸素を抑制する抗酸化作用があると言われています。
ビタミンCが不足した場合、壊血病による歯茎・皮下出血や内臓出血をしやすくなります。また肌にはりがなくなったりする症状があらわれることがあります。
ビタミンCは、イチゴ・キウイ・グレープフルーツ・レモン・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・ピーマン・小松菜・カリフラワーなどに含まれています。

ビタミンB12は、葉酸と協力し、赤血球のヘモグロビン生成や神経細胞を修復する働きがあると言われています。また脳の指令を伝える神経を正常に保つ働きもあると言われています。
ビタミンB12が不足した場合、悪性貧血・肝機能の低下・めまい・息切れ・腰痛・肩こりなどの症状があらわれます。
ビタミンB12は、レバー・牛肉・豚肉・卵・牛乳・チーズ・ハマグリ・牡蠣・鮭・イワシなどに含まれています。

ビタミンB6は、たんぱく質のエネルギー代謝に関わっていると言われます。またビタミンB6は、赤血球中のヘム合成や大脳・神経の伝達物質をつくる働きもあると言われています。
ビタミンB6が不足した場合、貧血による動悸・息切れ・疲れやすい・耳鳴り・集中力の低下などが起こります。また脳機能に関しては、末梢神経炎・けいれん・うつ病・イライラ・めまい・眠気などの症状があらわれます。更に口内炎・口唇炎・ニキビ・皮膚炎などにかかることもあります。
ビタミンB6は、大豆・小豆・ピーナッツ・麦・卵・牛乳・ニンニク・カツオ・マグロ・アジ・鶏肉・牛肉などに含まれています。

ビタミンB2は、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われます。また過酸化脂質を分解するグルタチオンなどの働きを助けるグルタチオン還元酵素の補酵素として、過酸化脂質の分解にも関わっていると言われます。更にビタミンB2は、目の粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあると言われています。
ビタミンB2が不足した場合、皮膚や粘膜に影響を与えます。肌が荒れたり・脂っぽくなったり、頭髪のフケがひどくなったり、にきび、口内炎などの症状を引きおこします。
ビタミンB2は、牛乳・豆類・ウナギ・レバー・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・抹茶などに含まれています。

ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝に関わっていると言われます。ビタミンB1は、糖質をエネルギー源としている脳神経系の正常な働きに関係しています。また皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあると言われています。
ビタミンB1が不足した場合、脳神経系に影響が出て、記憶力の低下・注意散漫・脚気などになることがあります。また全身のエネルギー不足、乳酸の蓄積により、倦怠感・肩こり・腰痛などを引き起します。
ビタミンB1は、玄米・胚芽米・そば・豚肉・ウナギ・鮭・サンマ・真鯛・ブリ・大豆・ごまなどに含まれています。

ビタミンAは、目のビタミンと言われています。ビタミンAは、視力低下や夜盲症、目の乾燥を防ぐ働きがあると言われています。また粘膜上皮細胞を健全に保ち、病原体やウイルスなどが体内に入るのを防ぐ働きもあると言われています。
なおビタミンAには、動物性食品に含まれ、最初からビタミンAの形をしているレチノールと植物性食品に含まれ、体内でビタミンAに変わるベータカロテンがあります。
ビタミンAが不足した場合、皮膚や粘膜が乾燥し、ドライアイなどが起りやすくなります。また免疫力が低下し、風邪になりすくなります。
ビタミンAは、レバー・卵・ウナギ・にんじん・トマト・ほうれん草・ブロッコリー・ピーマン・カボチャなどに含まれています。

食物繊維は、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルに続く、第六の栄養素と言われています。食物繊維は、食品の成分の内、消化酵素で消化されにくい成分を言います。食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維は、水を含むと大きく膨張する性質があり、胃の中で膨張して満腹感をもたらします。また腸内で弾力性のあるかたまりに変化し、脂肪・コレステロールなどをとり込み、体外に排出する為に中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあると言われています。
不溶性食物繊維は、噛む回数を増やし、唾液や胃液の分泌を促し、食塊を大きくして満腹感をもたらします。腸内で余分な脂肪・水分・老廃物などと絡み合って便を形成し、蠕動運動を活発にして便の排出を促す働きがあると言われています。

炭水化物は、たんぱく質・脂質と合わせて三大栄養素と言われます。炭水化物は、酵素により分解され糖質となります。糖質は、主要なエネルギー源です。脳の唯一のエネルギー源は、糖質です。糖質が極端に不足すると意識障害などを起こす場合があります。また糖質は、同じエネルギー源の脂質・たんぱく質と比較するとすばやく利用できる特徴があります。
糖質は、単糖類（ブドウ糖、果糖など）・二糖類（ショ糖、乳糖、麦芽糖など）・多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）に分類されます。そして一番分子の小さい単糖類に分解され、体内に吸収されます。

脂質は、たんぱく質・炭水化物と合わせて三大栄養素と言われます。脂質は、三大栄養素の中で最も高いエネルギーになります。たんぱく質・糖質と比較すると少量で大きなエネルギーとなります。しかし脂質を摂り過ぎると肥満になります。
脂質は、ホルモン・細胞膜・角膜などの構成成分となります。またビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをします。
脂質の主要な成分である脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。更に不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（n-9系）と多価不飽和脂肪酸に分けられます。多価不飽和脂肪酸には、n-6系多価不飽和脂肪酸・n-3系多価不飽和脂肪酸があります。

たんぱく質は、炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と言われます。たんぱく質は、生命を維持するうえで重要な栄養素です。体重の約20％を占め、血液・筋肉など体の主要な構成成分となるほか、酵素・ペプチドホルモン・神経伝達物質などの原料もなります。またエネルギー源として利用されることもあります。
たんぱく質の一部は、常に分解され、食事などで摂取したたんぱく質と合わせて、つくり直されます。たんぱく質の中には、体中でつくることができない必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は、食物から摂取しなければなりません。この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。